Буклет, аутотренинг

 

Психологический аутотренинг «Мир моих фантазий»

 

Автор-составитель: Федоренко И.Г.

 педагог-психолог

управления психологического сопровождения

 

Аннотация.

Этот аутотренинг поможет создать атмосферу спокойствия и уюта, позволяя вашему сознанию и подсознанию погрузиться в мир фантазий и позитивных образов. Занятие с элементами аутотренинга — мощный метод саморегуляции и саморазвития, который помогает нам достичь гармонии как в физическом, так и в эмоциональном плане. Перед тем как начать, важно настроиться на позитивный лад и определить свои цели. Аутогенная тренировка позволяет укрепить нервную систему, быстро успокоиться, снять физическое, психологическое напряжение и усталость, быстро отдохнуть (быстрее, чем во время сна, просмотра TV).

 

Цель: Расслабление и снятие напряжения, снижение уровеня стресса, депрессии и тревожности, улучшение психоэмоционального состояния.

 

Задачи: 

— Повысить уверенность в себе

— Уменьшить тревожность и стресс

— Улучшить концентрацию и продуктивность

 

Ожидаемые результаты:

— Снижение стресса.

— Физическое расслабление.

— Эмоциональная устойчивость.

— Улучшение самочувствия.

 

Продолжительность занятия: 1 час

Форма: групповая работа.

Возраст участников: 9 лет и старше

Состав участников: 5-10 человек

Материально-техническое обеспечение: релаксационная музыка, аудио сопровождение психологического аутотренинга, буклет, листочки настроения для рефлексии, ручки.

 

Структура занятия:

Организационный блок:

1. Вступительное слово педагога-психолога (5 минут)
2. Упражнение «Дождь» (5 минут)

Основной блок:

1. Этапы аутотренинга (5 минуты)
2. Психологический аутотренинг «Мир моих фантазий» (30 мин)
3. Возвращение в «реальность» (5 мин)

Заключительный блок:

1. Рефлексия (5 минут)
2. Заключение (5 минуты)

 

Ход занятия

 

1. Вступительное слово педагога-психолога.

Дорогие гости, я рада приветствовать вас! (представление)

Прежде чем мы начнем аутотренинг, давайте создадим атмосферу доверия и открытости для нашей совместной работы. Я вам раздала листочек эмоций. Заполните свои ожидания от этого занятия и отметьте свое настроение, выбрав соответствующий смайлик.

Существуют правила группы, такие как:

1. Отключение телефона на беззвучный режим
2. Зона без осуждений
3. Правило одного микрофона
4. Отвергаешь, предлагай 
5. То, что происходит в группе, остается в группе
6. Будь собой

Давайте еще раз представимся и скажем несколько напутственных слов перед началом занятия (все по кругу, начиная с ведущего, произносят своё имя и говорят несколько напутственных слов для снятия напряжения, барьеров и знакомства, например:

 -«Меня зовут Инна, я желаю (соседу слева) быть открытым, общительным и принимать активное участие в данном тренинге»).

 

2. Упражнение «Дождь» 

Цель: помогает снять напряжение, сфокусироваться на своих чувствах и ощущениях, что очень важно для эмоционального благополучия. 

Инструкция: Мы сейчас с вами попробуем воспроизвести звуки нашего, всеми любимого, крымского дождя. 

Итак, все упражнения мы делаем по кругу, повторяя за мной. Сначала мы по очереди хлопаем в ладоши по одному разу, начиная с ведущего и по кругу и замыкая на ведущем. Следом трём ладонями как бы шурша (тоже по кругу до ведущего). Потом скрещиваем руки на груди и поочередно хлопаем себе по плечам (все повторяют за ведущим по очереди). Затем хлопаем по коленям, как на барабане (тоже по кругу), добавляем топанье ногами и возвращаемся к хлопанью по коленям, по плечам, шуршим ладонями и дождь прекращается. Каждый круг с новым движением начинается с ведущего и замыкается на нем же. 

 

Обсуждение:

1. Как ваше настроение?
2. Любит ли кто-то летний дождь?
3. Готовы ли вы продолжить наше занятие?

Мы немного размялись, сняли напряжение и можем приступать к основной части нашей встречи.

Итак, сегодня мы с вами проведем аутогенную тренировку — метод, который помогает лучше понять себя, справиться со стрессом и достичь внутреннего спокойствия. Это практическое занятие направлено на то, чтобы научить вас расслабляться, выстраивать гармоничные отношения с собой и окружающим миром.

Аутогенная тренировка может стать настоящим помощником в повседневной жизни, улучшая ваше самочувствие и психоэмоциональное состояние. В процессе занятия вы будете осваивать техники, которые можно использовать не только в группе, но и в одиночку, в любое время, когда это будет необходимо.

Важно помнить, что это ваше время, и вы должны быть открытыми к этому опыту. Расслабьтесь, настройтесь на положительный лад и позвольте себе погрузиться в практику. 

 

Вот несколько ключевых моментов:

— Цели: Напомните себе, зачем вы здесь. Аутотренинг поможет вам лучше понять себя, стать более уверенными и научиться управлять своими эмоциями.

— Ожидания: У каждого из вас могут быть разные ожидания от этой практики. Позвольте себе быть открытыми и восприимчивыми к новому опыту.

— Принципы: Важно помнить, что аутотренинг основан на принципах саморегуляции и саморазвития. Дайте себе возможность быть в настоящем моменте.

— Поддержка: Все вместе мы находимся в этом процессе. Поддерживайте друг друга, делитесь ощущениями и открыто говорите о своих мыслях.

Важно помнить, что в этом процессе нет никаких правильных или неправильных результатов. Главное — это ваше собственное ощущение и открытость к новым методам работы с собой. Постарайтесь расслабиться, отключиться от внешних волнений и сосредоточиться на своих ощущениях.

 

3. Этапы аутотренинга:
4. Релаксация

   — Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит 

   — Устроитесь поудобнее, сядьте или лягте в удобной позе. Если сидите, держите спину расслабленно, а руки положите на колени или в удобное место. Если лежите, постарайтесь, чтобы ваше тело располагалось симметрично и не испытывало лишнего напряжения или давления.    

2. Дыхательные упражнения

   — Глубокое дыхание: Начните с медленных, глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, наполняя легкие воздухом, и медленно выдыхайте через рот. 

   — Счёт дыхания: повторите это на счет до 4: вдох –1-2-3-4, задержка –1-2, выдох – 1-2-3-4 Постарайтесь удлинить задержку и выдох, чтобы расслабиться еще глубже.

3. Визуализация

— Образ спокойствия: закройте глаза и представьте себе прекрасное место.

— Погружение в детали: Визуализируйте детали этого места, представьте себе, как вы переходите от повседневной суеты к этому идеальному месту для отдыха. Убедитесь, что вокруг вас тихо и спокойно, позвольте себе уйти от всех мыслей и проблем. 

— Создание образа: вообразите, что вы становитесь частью этого места. 

 

1. Психологический аутотренинг «Мир моих фантазий» (играет легкая музыка)

Сегодня я вам проведу один эпизод визуализации. 

Давайте сделаем эту практику вместе: 

Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов (дыхание по квадрату). Представьте себе, как ваше тело становится легким и расслабленным. Начните с кончиков пальцев ног и постепенно поднимайтесь вверх, расслабляя каждую часть тела. 

Ладони разверните вверх (пауза), отпустите дыхание (пауза) и мысленно взором пройдитесь по всему телу(пауза), проверьте не осталось ли напряжения (пауза) и, с очередным выдохом, постарайтесь избавиться от него (пауза), внимание в области лица (пауза), нижняя челюсть расслаблена, зубы разжаты, язык мягкий, касается верхнего нёба (пауза), расслаблены щеки, полости носа (пауза), веки неподвижны, глаза расслаблены (пауза), расслаблены брови, лоб, кожа головы и голова полностью (пауза), расслаблена шея, пальцы рук, ладони, запястья, предплечья, локти, плечи, руки полностью (пауза), расслаблена спина, грудная клетка, живот, поясница, низ живота (пауза), расслаблены ягодицы, бедра, колени, голени (пауза), пальцы на ногах, пятки, стопы, ноги полностью (пауза). Все ваше тело расслаблено от кончиков пальцев ног до макушки. Мысленно произнесите себе: «Мое тело расслаблено…»  

А теперь перейдем к визуализации …

Представьте себе, как вы переходите от повседневной суеты к этому идеальному месту для отдыха. Убедитесь, что вокруг вас тихо и спокойно, позвольте себе уйти от всех мыслей и проблем. Вы на теплом песчаном пляже, вас греют солнечные лучи и теплый ветер играет с вашими волосами.

-Слышите ли вы шум волн? Сначала сосредоточьтесь на звуках моря. Слышите, как волны медленно накатываются на берег, затем отступают назад с лёгким шепотом? Звук напоминает мелодию, мягкую и успокаивающую. Позвольте этому звуку заполнить ваше сознание.

-Как выглядит пляж? Теперь представьте, что вы стоите на этом белоснежном песке. Песок такой мягкий и тёплый, он нежно обнимает ваши ноги, напоминает сахар или муку, и каждое ваше движение оставляет легкий след. Этот пляж абсолютно безмятежный, накрыт мягким солнечным светом. Возможно, вы слышите крики чаек, летающих вдоль берега.

-Какой у вас вид на море? Смотрите на горизонт, где вода встречается с небом. Оно утопает в глубоком синем или бирюзовом цвете, которое играет на солнышке, разбивая свет тысячами искр. Позвольте своему взгляду скользить по поверхности водной глади, заметив, как волны разбиваются о скалы, создавая множество капель воды.

-Чувствуете ли вы тепло солнца? Прочувствуйте, как теплый солнечный свет мягко касается вашей кожи. Этот свет наполняет вас теплотой и ощущением безопасности. Солнце, как добрая ласка, согревает вас с головы до ног, поглощая всякое напряжение.

-Как пахнет воздух? Вдохните глубоко, наслаждаясь свежим морским воздухом. Он пронизан нотами соли, свежести и возможно, легким ароматом цветущих растений, растущих где-то поблизости. Каждым вдохом вы наполняете себя энергией и спокойствием.

-Что вас окружает? Обратите внимание на детали: возможно, рядом растут кокосовые пальмы, их листья тихо шуршат от лёгкого ветерка. Ветки плавно колышутся, и вы можете слышать шорох песка под ними. Есть ли рядом люди? Может, вы видите пару отдыхающих, играющих в волейбол, или детей, строящих песчаные замки, их смех добавляет атмосферу радости.

-Тихие моменты. В момент присутствия в этом месте вы можете ощутить полное расслабление. Это ваше личное пространство здесь и сейчас. Позвольте себе просто сидеть или лежать, полностью расслабляясь. Вы можете представлять себя, наслаждающимся каждой секундой, прочувствовав каждым клеточкам своего тела эту умиротворяющую атмосферу.

-Состояние покоя. Потратьте некоторое время на то, чтобы просто быть в этом месте, выпустив все заботы и тревоги. Ощутите, как ваше тело наполняется легкостью и свободой. Вы можете представлять, что каждое ваше выдыхание уносит с собой всю негативную энергию, а с каждым вдохом вы наполняете себя гармонией.

 

5. Возвращение в «реальность»

Теперь, когда вы готовы вернуться в реальность, постепенно осознайте своё тело, почувствуйте его здесь и сейчас. Начните медленно шевелить пальцами рук и ног, сделайте глубокий вдох и, когда будете готовы, откройте глаза. Возвращайтесь с этим ощущением спокойствия и умиротворения, которое вы принесли с собой с этого прекрасного пляжа. 

Осознание своего состояния

— Чувствование: Постарайтесь заметить своё тело и то, как вы себя ощущаете. Признавайте любые эмоции или мысли, которые возникают. 

— Позитивные утверждения: Находясь в состоянии покоя, повторяйте себе: «Я уравновешен», «Я спокоен», «Я позволяю себе отдыхать». Эти аффирмации помогут вам углубить состояние расслабления.

-Погружение в мечты: представьте, как вы собираете все свои мечты и желания, помещая их в специальную коробочку. Подумайте какую, даже самую незначительную мечту, вы можете осуществить сегодня!?  Что для этого вы можете сделать!? А может быть кто-то может реализовать её для вас!?

 — Предвкушайте, как сбываются ваши желания и мечты.  Дайте себе время полностью погрузиться в это ощущение, сохраняя в себе состояние благополучия и волшебства.

 

6. Рефлексия
7. Как я себя чувствовал во время практики? 

   — Обратите внимание на свои физические ощущения. Были ли они комфортными? Чувствовали ли вы расслабление или, наоборот, напряжение?

2. Какие эмоции вы испытали?

   — Какие чувства возникли, когда вы представляли пляж? Была ли это радость, умиротворение, ностальгия или что-то другое? 

3. Что вас больше всего поразило в представляемой картине?

   — Какие детали выделились в вашем воображении? Возможно, звук волн или запах моря? Как они повлияли на ваше состояние?

4. Как изменилось ваше восприятие после сессии?

   — Ощущали ли вы разницу в своём состоянии до и после аутотренинга? Стало ли спокойнее на душе, или вы начали воспринимать окружающий мир по-другому?

5. Как вы можете использовать этот опыт в повседневной жизни?

   — Какие моменты расслабления или покоя можно внедрить в свою повседневную практику? Может быть, стоит выделить время на подобные упражнения, когда вы чувствуете стресс?

6. Есть ли что-то, что вы хотите добавить или изменить в следующей практике?

   — Подумайте о том, как можно улучшить или модифицировать свою практику. Возможно, стоит добавить новые элементы или изменить место, которое вы представляете.

7. Что вы вынесли из этой практики?

   — Какие уроки или инсайты вы получили? Как этот опыт может повлиять на ваше понимание себя и своих эмоций?

 

Ответы на эти вопросы помогут вам более глубоко понимать свои ощущения и произвести значительные изменения в своем внутреннем состоянии.

 

7. Заключение

Сейчас я попрошу вас вернуться к листочкам настроения и рассказать изменилось ли оно после тренинга, оправдались ли ожидания?

Регулярное выполнение этого аутотренинга и дыхательных практик дадут толчок для социального и карьерного развития, улучшат качество жизни человека, дадут возможность личностного роста и развития.

Я подготовила для вас буклеты со всеми значимыми моментами аутотренинга, с дыхательными практиками, которые помогут вам быть в гармонии со своим душевным и физическим состоянием.

Аутотренинг — это мощный инструмент, который помогает углубить самосознание, развить внутренние ресурсы и укрепить психологическое здоровье.

Если же не у всех получилось расслабиться в этот раз, то вы можете практиковать эту методику на едине с собой в комфортной для вас обстановке. 

Надеюсь, что полученные знания и навыки станут полезными в вашей жизни!

 

Спасибо всем участникам за активное участие и открытость!

До скорых встреч!