Васильева Розалия Семеновна
педагог-психолог
МБУ ДО «Центр психолого-медико-социального сопровождения» ГО «город Якутск»
Свидетельство о публикации в электронном СМИ: СН №43093
Всероссийский конкурс «Педагог – профессия творческая», в рамках федерального проекта «Современная школа»
Наименование конкурсной работы: Тренинг для родителей «Перезагрузка. Техники расслабления»
Итоговая оценка: 2 место,  80 баллов(-а)
Диплом Всероссийского конкурса, бланк: ЕН №43093


Тренинг для родителей 

«Перезагрузка. Техники расслабления»

 

Адресаты: родители

Цель: сохранение и укрепление психофизического и эмоционального здоровья с помощью релаксационных методик и мультисенсорной среды.

Задачи:

  • Профилактика психофизических и эмоциональных нагрузок.
  • Создание положительного эмоционального состояния.
  1. Освоение способности релаксации и расслабления

  • Вводная часть.  Цель: установление контакта, знакомство участников. Представление ведущего, ознакомление с целью и задачами занятия.

– Добрый день, рада нашей встрече. Меня зовут…

  1.   Упражнение  «Мое настроение». Рефлексия настроения и эмоционального состояния.

Участники по кругу называют свое имя и обозначают каким-либо цветом свое настроение.

– Мне бы хотелось узнать, с каким настроением сегодня вы пришли  на занятие? Что вы ожидаете от нашей встречи? Родителям предлагается записать на разноцветных стикерах свои ощущения – эмоции (смайлик, символ, знак…) и прикрепить на картинках, которые более соответствуют их настроению. 

  1.   Принятие правил группы:

– Правило конфиденциальности (секретности), т.е. то, что здесь будет сказано остается между нами, за пределы не выносится. 

– Правило «Одного микрофона», если кто-то начинает говорить, то не перебивая, внимательно слушаем его. 

– требуется уважение друг к другу 

– активное участие.

 

  1. Диагностическое упражнение «Стирка»

Цель: выявить уровень стресса и способность к стрессоустойчивости.

В результате «погружения» в работу, семью совсем не остается времени на себя. И  чем меньше человек обращает внимание на свои чувства и переживания, тем больше «кричит» его душа. А чем больше она «кричит», тем  ближе к болезни. Одной из серьезных проблем является эмоциональное выгорание человека, «горит на работе» или «горит в доме» не в лучшем смысле. Предлагаю себя проверить с помощью небольшого теста «Стирка».

Представьте себе, что вы живёте в те времена, когда все стирали бельё вручную и развешивали его для просушки на улице. У вас в корзине скопилась гора грязного белья, и вам нужно обязательно сегодня его выстирать. Однако, выглянув в окно, вы видите, что небо покрыто тяжёлыми свинцовыми тучами. Какие мысли при этом приходят вам в голову?

  Выберите один из вариантов: 

  1. «Вот так дела! Может быть, мне стоит отложить стирку до завтра? Но тогда во что же одеться? »
  2. «Подожду немного, может быть, погода наладится».
  3. «Сегодня по прогнозу не должна быть такая погода».
  4. «Не важно, пойдёт дождь или нет, я всё-таки начну стирку».

Ответ 1. Если вы выбрали первый вариант, то по шкале от 0 до 100 уровень стресса у вас достигает отметки 80. Вы позволяете оказывать влияние на свою жизнь всем мелким неприятностям, которые могут с вами случиться. Вы настолько подвержены воздействию стресса, что малейшие препятствия и неудачи могут испортить вам настроение на длительное время. Вам пора взять отпуск и хорошенько отдохнуть, пока это стрессовое состояние не отразилось отрицательно на вашем здоровье.

Ответ 2. Если вы надеетесь, что погода может улучшиться, то уровень стресса, испытываемого вами, составляет 50. Неблагоприятные обстоятельства не сбивают вас с толку, и вы продолжаете сохранять позитивное восприятие жизни даже при возникновении непредвиденных неприятных условий. Вы по-прежнему стараетесь справляться с возникающими проблемами, и в результате всё складывается благополучно. Не забывайте, что не всякий стресс является отрицательным. Относитесь к препятствиям и неудачам, происходящим в вашей жизни, как к стимулу, побуждающему вас преодолевать их.

Ответ 3. Если вы выбрали этот вариант, то уровень испытываемого вами стресса близок к 0. Вы не позволяете мелким неприятностям и проблемам испортить вам день и не видите причины тревожиться по поводу их возникновения. Возможно, вы открыли для себя очень хорошую, мудрую житейскую философию: ваши беспокойство и волнение не станут препятствием для дождя, он всё равно пойдёт.

Ответ 4. Если вы ответили, что начнёте стирать независимо от того, будет идти дождь или нет, то уровень испытываемого вами стресса равен 100. Вы ощущаете гнёт такого количества неблагоприятных обстоятельств в своей жизни, что не обращаете внимания на существующие реальные условия и пытаетесь делать невозможное, чтобы их изменить. Когда вам это удаётся, то вы сталкиваетесь с ещё более серьёзной проблемой и, следовательно, испытываете ещё более сильный стресс, чем прежде. Если вы выделите время и позволите себе отдохнуть и основательно поразмышлять, то вы убедитесь, что все ваши усилия были напрасными. Успокойтесь и воспринимайте происходящее более хладнокровно, ведь после грозовой погоды обычно наступает прекрасный солнечный день.

  1. Основная часть.  

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. 

Большинство людей привыкло к психическому и мышечному напряжению, воспринимают его как естественное состояние, не замечают его вредных последствий. Освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

 Упражнение «Рассмотри предмет».

Участникам предлагается выбрать из предложенных ведущим или найти какой-либо небольшой предмет, который их заинтересует своим внешним видом, и взять его в руки. 

«Сядьте удобно, расслабьтесь и просто внимательно посмотрите на тот предмет, который находится у вас в руках. Сконцентрируйтесь на нем. Сейчас для вас существует только этот предмет, все остальное отошло на задний план…

Чем вас заинтересовал этот предмет? Разглядите, каковы его цвет, форма? Каков он на ощупь? Осмотрите его со всех сторон, во всех деталях. Сконцентрируйтесь на минуту-другую на этом предмете, заметьте такие его особенности, которые не видны на первый взгляд…»

Смысл упражнения: «Вот видите, как много интересного можно обнаружить даже в самой простой вещи, если на нее внимательно посмотреть! Мы куда-то бежим, тревожимся, суетимся и просто отвыкли глядеть на то, что нас окружает. Хотите расслабиться, почувствовать себя спокойно и уверенно — остановите на минуту свою суету, откройте по шире глаза и просто внимательно разглядите то, что находится вокруг. И вы наверняка увидите много интересного и необычного».

Обсуждение: каждый участник демонстрирует свой предмет и рассказывает, что интересного ему удалось заметить при его детальном рассмотрении.

  • Дыхательные упражнения.

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах. Упражнения:

  • Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Внимательно следите за своим дыханием, за тем как воздух проходит через нос. Попробуйте заметить, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своём дыхании несколько минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
  • Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
  • Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. 

Релаксационная техника «напряжение-расслабление» — это самый лучший способ научиться распознавать существующие в мышцах напряжения и избавляться от них. Всякий раз, испытывая напряжение или беспокойство, которое вы не можете преодолеть, используйте технику «напряжение-расслабление» до тех пор, пока не найдете и не снимите все напряжения в каждой группе мышц. К сожалению, многие из нас почти всю жизнь несут в себе бесполезное, но порой весьма значительное напряжение. Мы ходим, стоим, сидим, жуем, много работаем, используя различные группы мышц, но не придаем этому никакого значения. А между тем в них закрепляется излишнее напряжение, накапливаясь чувством усталости. Подолгу находясь в сидячей позе, наклоняясь вперед в рабочем кабинете, при еде и др., мы фиксируем в мышцах шеи и плечевого пояса остаточное напряжение. Когда мы ходим или стоим, то же происходит с мышцами живота и спины. 

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Эдмунд Джейкобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 7-10 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 30-40 сек. сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.  При этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания. 

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа.

  • Упражнение желательно выполнять сидя.

Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение

в кистях. Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд. Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях. Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд. Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы. Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд. Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд. Удерживать напряжение лучше на счет раз, два, три … и до десяти. Возможно когда вы только начинаете осваивать эту релаксацию, эти промежутки напряжения будут меньше.

  • Следующая группа мышц которую мы попробуем расслабить через напряжение – это мышцы лица. 

Для того чтобы расслабить лицо, нам нужно подключить мимику, поэтому сейчас начнем с бровей – это мышцы лба, нахмуриваем брови. Затем нам нужно снять напряжение с мышц глаз, для этого нам нужно как следует зажмуриться и подержать какое-то время это напряжение. Следующая группа мышц – это мышцы носа, попробуйте напрячь их через эмоцию отвращения – наморщить нос. Следующая группа мышц – это мышцы челюсти, мышцы щек – они прекрасно напрягаются через усиленную улыбку, для этого нужно очень широко улыбнуться… Теперь попробуем соединить все это напряжение в одно упражнение. Начинаем с мышц бровей, затем подключаем глаза зажмуриваемся, затем наморщиваем нос и растягиваем широкую улыбку. Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд. Теперь, нужно подключить первое упражнение с кистями рук и спиной и мышцы лица. Давайте попробуем – кулаки, предплечья, плечи, лопатки сводим в спине, опускаем и нахмуриваем лицо. Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

 

  1. Следующая группа мышц которую нужно будет подключить это мышцы пресса, 

для этого нам нужно напрячь мышцы пресса так, как будто отражаем удар в живот, напрягаем мышцы пресса. Подключаем мышцы тазового дна, то есть создаем напряжение, зажимаем мышцы промежности, все мышцы брюшного пресса напряжены, удерживаем это напряжение. Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

  • Следующая группа мышц которую нам нужно напрячь и расслабить это – ноги, 

Для того чтобы расслабить ноги, нам нужно в первую очередь вытянуть ноги под прямым углом, потянуть носочки на себя, это создаст напряжение в голени, а если мы сведем носки вместе, то это создаст напряжение не только в задней части, но и в передней, удерживаем какое-то время это напряжение. Расслабьтесь.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд. Теперь нужно создать напряжение в бедрах и в ягодицах, чтобы подключить полностью ноги. Для этого тянем носки на себя, подключаем напряжение в ягодицах и для того чтобы его лучше прочувствовать попробуйте как неваляшка покачаться на напряженных ягодицах из стороны в сторону, ощутить напряжение в ягодицах, бедрах и голени. Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

  • Теперь, попробуем соединить все эти упражнения, для того чтобы почувствовать напряжение и расслабление во всем теле. 

Начинаем с мышц пальцев – сжимаем кулаки, затем сгибаем руки в лучезапястных суставах, напрягаются мышцы предплечья, затем разводим руки в стороны, напрягаются плечи, затем напрягаем мышцы спины – сводим лопатки, опускаем их вниз, затем напрягаем мышцы лица – хмуримся, удерживаем мышцы лица, напрягаем мышцы пресса и промежности, натягиваем носочки на себя, ощущаем напряжение в голенях, и напряжение в ягодицах. И удерживаем это напряжение во всем теле – несколько секунд.

Расслабьтесь, отлично. Это упражнение подходит для тех кому сложно расслабиться через визуализацию, кто не ощущает достаточно ли расслаблено тело. На выполнение техники обычно отводится 10-15 минут. Тренировка навыка релаксации повышает вашу стрессоустойчивость.

  •  Релаксация. Упражнение-визуализация «Море»

Под релаксационную музыку зачитывается текст медитации-визуализации: «Сейчас вы сидите удобно, ваши мышцы расслаблены, дыхание ровное, спокойное. Вы находитесь на берегу моря, стоите на теплом прибрежном песке. Песок мягкий и теплый, вы чувствуете его тепло стопами. Вы прислушиваетесь к ощущению тепла, и оно медленно поднимается вверх по вашим ногам. Вы чувствуете, как тепло окутывает ваши голени, колени, поднимается по бедрам. Теперь, когда ваши ноги полностью теплы, вы обращаете внимание на руки. Кончики пальцев рук становятся теплыми, и тепло медленно поднимается вверх по руке… до локтя… до плеча… разливается по мышцам шеи. Вы чувствуете приятное расслабление.  Вы видите прибой с полоской белой пены, слышите шелест волн, они накатываются на берег и уходят обратно. Вы чувствуете запах моря, он проникает в ваши ноздри вместе со струей воздуха. Вы делаете глубокий вдох и выдох. Вы ощущаете величие моря, его энергия наполняет ваше тело с каждым новым вдохом. Мягкий прохладный ветерок подул со стороны моря. Он шевелит ваши волосы, гладит лицо, обвевает шею, плечи, грудь.  Вы чувствуете, как мелкие брызги воды долетают до ваших ног. Вы чувствуете легкость и невесомость во всем теле. Вы спокойны. Напряжение ушло, мышцы расслаблены. Шелест прибоя, запах моря, теплое солнце – все это помогает обрести душевное равновесие. Вы прекрасны и неповторимы. Вы молоды и полны сил. Вы – часть великой природы. Ваша жизнь и ваше будущее в ваших руках. Несколько энергичных вдохов – выдохов, потянулись, открыли глаза».

  1. Завершающее обсуждение. Обратная связь от участников группы (отзыв)

Тренинг для родителей «Перезагрузка. Техники расслабления»