автор: Лупик Андрей Геннадьевич
учитель физической культуры Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа № 187 Красногвардейского района Санкт-Петербурга
Методика совершенствования силовых способностей у детей старшего школьного возраста
МЕТОДИКА СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
У ДЕТЕЙ СТАРШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА.
Содержание:
Введение 3
- ОБЩЕМЕТОДИЧЕСКИЕ КОНЦЕПЦИИ:
1.1 Основные понятия. Виды силовых способностей. 4
1.2 Факторы, определяющие проявления силовых способностей. 6
1.3 Средства развития силовых способностей:
1.3.1. Упражнения с внешним сопротивлением 7
1.3 2. Упражнения с преодолением веса собственного тела 8
1.3.3. Изометрические упражнения 9
1.4 Методы развития силовых способностей:
1.4.1. Метод максимальных усилий 10
1.4.2. Метод повторных непредельных усилий 12
1.4.3. Метод изометрических усилий 13
1.4.4. Метод изокинетических усилий 14
1.4.5. Метод динамических усилий 15
1.4.6. «Ударный» метод 15
1.5 Методы контроля при развитии силовых способностей:
1.5.1. Динамометрические показатели 17
1.5.2. Целостные показатели внешних проявлений силовых способностей 18
1.6 Меры безопасности на занятиях силовыми упражнениями 19
- ОСОБЕННОСТИ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
У ДЕТЕЙ СТАРШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА:
2.1.Возрастные особенности детей старшего школьного возраста 20
2.2Задачи развития силовых способностей у детей старшего
школьного возраста 21
2.3.Средства и методы развития силовых способностей у детей
старшего школьного возраста 22
Заключение 26
Список литературы 27
Приложение: инвентарь и оборудование для занятий силовыми упражнениями
Введение:
В числе важнейших качеств, определяемых саму возможность и результативность двигательной деятельности, издавна выделяют то, которое первоначально получило название «сила». Под этим обобщенно подразумевают любую способность напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию, противодействовать им, обеспечивать тем самым эффект действия. В последние десятилетия вместо термина «сила» все чаще пользуются выражением «силовые способности» (Матвеев Л.П., 1991).
Цель физической культуры детей школьного возраста – способствовать всестороннему, гармоническому развитию и подготовке детей к жизни, в первую очередь к приобретению профессии и успешному включению в трудовую деятельность (Курамшин Ю.Ф., 2004).
Современные условия жизнедеятельности предъявляют все меньшие требования к проявлению силовых способностей, особенно предельных, но в жизни еще не мало ситуаций, когда об их нехватке приходится сожалеть, а успехи во многих видах спортивной и трудовой деятельности напрямую связаны с развитием собственно-силовых, скоростно-силовых способностей или силовой выносливости.
Естественно, что знание и учет всех факторов и условий развития силовых способностей позволит лучше решать задачи силовой подготовки (Лях В.И., 2000).
Задачи:
- Раскрыть общие теоретико-методологические данные по развитию силовых способностей;
- Определить особенности развития силовых способностей у детей старшего школьного возраста.
1.Общеметодические концепции.
1.1 Основные понятия.
Виды силовых способностей.
Выполнение любого движения или сохранение какой-либо позы тела человека обусловлено работой мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц.
Мышечная сила, как характеристика физических возможностей человека – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений (Курамшин Ю.Ф.,2004).
По мнению группы авторов (Выдрин В.М., Гужаловский А.А., Кряж В.Н.,1986) : мышечное напряжение может быть при изменении длины мышц, называемой динамической формой сокращения или без изменения длины, именуемой статической формой сокращения.
По словам Ю.Ф.Курамшина (2004), одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения двигательных действий мышцы могут проявлять силу:
- при уменьшении своей длины (преодолевающий, т.е. миометрический режим, например, жим штанги лежа на горизонтальной скамейке широким хватом)
- при удлинении (уступающий, т.е. плиометрический режим, например, приседание со штангой на плечах)
- без изменения длины (удерживающий, т.е.изометрический режим, например, удержание разведенных рук с гантелями в наклоне вперед в течение 4-6 с)
- при изменении длины и напряжения мышц (смешанный, т.е. ауксотонический режим, например, подъем силой в упор на кольцах, опускание в упор руки в стороны («крест») и удержание в «кресте»).
В соответствии с данными режимами Ю.Ф.Курамшин (2004) выделяет два вида силовых способностей:
- собственно-силовые, которые проявляются в условиях статического режима и медленных движений
- скоростно-силовые, проявляющиеся при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера, или при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе. (Важной разновидностью является «взрывная» сила – способность проявлять большие величины силы в наименьшее время).
Матвеев Л.П.(1991), кроме собственно-силовых и скоростно-силовых способностей относит к силовым способностям еще и силовую выносливость – способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины.
Выделяют абсолютную и относительную силу мышц:
- абсолютная сила, по словам Ю.Ф.Курамшина (2004), характеризует силовой потенциал человека и измеряется величиной максимально произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или предельным весом поднятого груза
- относительная сила оценивается с точки зрения группы авторов (Ашмарин Б.А., Виленский М.Я., Гратынь К.Х., 1979), как отношение величины абсолютной силы к собственной массе тела.
1.2 Факторы, определяющие проявление
силовых способностей.
По мнению В.Н.Платонова (1987), уровень силы, проявляемый спортсменом, зависит от следующих факторов:
- физиологического поперечника мышцы
- соотношения медленно и быстро сокращающихся волокон
- количества включенных в работу двигательных единиц
- синхронизации деятельности мышц-синергистов
- своевременного включения мышц-антогонистов
- биомеханической структуры движения.
По словам Ю.Ф.Курамшина (2004), сила увеличивается под влиянием предварительной разминки и соответствующего повышения возбудимости ЦНС до оптимального уровня. И наоборот, чрезмерное возбуждение и утомление могут уменьшить максимальную силу мышц.
Силовые возможности зависят от возраста и пола занимающихся, а так же от общего режима жизни, характера их двигательной активности и условий внешней среды. Наибольший естественный прирост показателей абсолютной силы происходит у подростков и юношей в 13-14 и в 16-18 лет, а у девочек и девушек в 10-11 и 16-17 лет. Причем самыми высокими темпами увеличиваются показатели силы крупных мышц разгибателей туловища и ног. Относительные же показатели силы особенно значительными темпами возрастают у детей 9-11 и 16-17 лет. Показатели силы у мальчиков во всех возрастных группах выше, чем у девочек. Индивидуальные темпы развития силы зависят от фактического срока полового созревания. Все это необходимо учитывать в методике силовой подготовки.
В проявлении мышечной силы наблюдается известная суточная периодика : ее показатели достигают максимальных величин между 15 и 16 часами. Наилучшие условия для деятельности мышц – при температуре +20°C.
1.3 Средства развития силовых способностей.
При развитии силовых способностей пользуются силовыми упражнениями с повышенным сопротивлением. В зависимости от природы сопротивления Л.П.Матвеев (1990) и группа авторов : Б.А.Ашмарин, Ю.А.Виноградов, З.Н.Вяткина (1990) выделяют две группы упражнений :
1) упражнения с внешним отягощением
2) упражнения с отягощением весом собственного тела
Ю.Ф.Курамшин (2004) выделяет три группы упражнений :
1) упражнения с преодолением веса собственного тела
2) упражнения с внешним сопротивлением
3) изометрические упражнения.
1.3.1.УПРАЖНЕНИЯ С ВНЕШНИМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ.
По словам Ю.Ф.Курамшина (2004) к упражнениям с внешним сопротивлением относятся :
а) упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями и др.), в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью, упражнения с партнером
б) упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и др.)
в) упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и др.).
Л.П.Матвеев (1991) разделяет упражнения с внешним отягощением на :
а) упражнения со строго дозируемым внешним отягощением. Строгое дозирование отягощения в силовых упражнениях обеспечивается посредством специальных снарядов, устройств, оборудования : гантелей, гирь, штанг с набором дисков разного веса, специальных поясов с разновесами, тренажерных станков с блочными, пружинными, качельными и другими устройствами и т.д.
б) упражнения с нестрого дозируемым внешним отягощением. К ним относятся упражнения, отягощение в которых не лимитировано точно заданными пределами и в определенных случаях варьируют независимо от воли выполняющего упражнения. Так бывает чаще всего, когда в качестве отягощения используется сопротивление партнера, затрудняющие условия внешней среды, а так же подручные предметы, не приспособленные для точного нормирования нагрузки (камни, бревна, резина и т.п.).
По словам Ю.Ф.Курамшина (2004), упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Смело подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы.
1.3.2.УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕОДАЛЕНИЕМ ВЕСА СОБСТВЕННОГО ТЕЛА.
По мнению Ю.Ф.Курамшина (2004), упражнения с преодолением веса собственного тела применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:
а) гимнастические силовые упражнения (например, сгибание и разгибание рук в упоре лежа)
б) легкоатлетические прыжковые упражнения (например, прыжки через барьеры)
в) упражнения в преодолении препятствий.
По мнению Л.П.Матвеева (1991), в эту группу входят еще упражнения в самосопротивлении, т.е. упражнения, включающие акцентированное противодействие мышц-антогонистов. По мнению Ю.Ф.Курамшина (2004), упражнения в самосопротивлении не входят ни в одну группу и выделяются отдельно.
1.3.3.ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ.
По мнению Ю.Ф.Курамшина (2004), изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на :
а) упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.)
б) упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину и др.).
Выполняемые, обычно, при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях. Занятия с использованием изометрических упражнений требуют мало времени. Оборудование для их проведения весьма простое. С их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы.
По словам Л.П.Матвеева (1991), по степени избирательности воздействия на мышечные группы, силовые упражнения подразделяются на:
а) Локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата)
б) Региональные (с преимущественным воздействием примерно на 2/3 мышечных групп)
в) Тотальные или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).
1.4.Методы развития силовых способностей.
По словам Л.П.Матвеева (1991), центральная специфическая проблема в методике воспитания силовых качеств состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень напряжений мышц и в то же время не вызвать перенапряжений. Решая ее можно идти разными путями. Но в основе своей они сводятся к двум стержневым методическим линиям. Одна из них характеризуется тем, что стимулирование мышечных напряжений обеспечивается возможно большим серийным повторением упражнений с некоторыми фиксированными отягощениями – значительными, но не достигающими околопредельных величин; другая – тенденцией к наращиванию отягощений с приближением к максимальной.
По мнению авторов (Годик М.А., Янонис С.В., 1974) методами воспитания силы являются:
1) метод максимальных усилий
2) метод повторных усилий
3) метод динамических усилий.
По мнению Ю.Ф.Курамшина (2004), можно выделить следующие методы развития силовых способностей:
1) метод максимальных усилий
2) метод повторных непредельных усилий
3) метод изометрических усилий
4) метод изокинетических усилий
5) метод динамических усилий
6) «ударный» метод.
1.4.1.МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ.
Он основан на использовании упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100% и более от максимального может составлять 1-2, максимум 3 раза, паузы отдыха между повторениями в подходе 3-4 минуты, а между подходами от 2 до 5 минут. При выполнении упражнений с околопредельным сопротивлением (весом отягощения 90%-95% от максимального) число возможныx повторений движений в одном подxоде 5-6 ,количество подходов 2-5 .Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе 4-6 минут и подходами 2-5 минут .Темп движений – произвольный , скорость от малой до максимальной . В практике встречаются различные варианты этого метода , в основе которыx лежат разные способы повышения отягощений в подходах (Курамшин Ю. Ф. ,2004)
Ценность метода максимальных усилий заключается в совершенствовании внутри- и межмышечной координации. Чтобы поднять большой вес необходимо проявить максимальные мышечные напряжения, а это возможно лишь при участии в работе всех механизмов мышечной регуляции.
Напряжение мышц при работе с предельным весом приводит к сдавливанию кровеносных сосудов и затруднению местного кровообращения. В связи с этим, а так же в связи с кратковременностью работы, обменные процессы не достигают своего максимума и увеличение мышечной массы не происходит. Поэтому в таких условиях сила увеличивается за счет совершенствования регуляции напряжения центральной нервной системы (Годик М.А., Янонис С.В., 1974).
Следует иметь в виду, что предельные силовые нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте и у начинающих. Поэтому этот метод является основным, но не единственным в тренировке квалифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2-3 раз в неделю. Упражнения с весом свыше 100% от максимального выполняются, как правило, в уступающем режиме с использованием помощи партнеров или специальных приспособлений.
До 16 лет не рекомендуется применять данный метод. Этот метод следует использовать после предварительной базовой силовой тренировки, под контролем преподавателя и с обеспечением страховки. Используется этот метод главным образом для текущей оценки уровня силовой подготовленности учащихся. Осуществляется эта оценка примерно один раз в месяц контрольными испытаниями в соответствующих упражнениях (например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом) (Курамшин Ю.Ф., 2004).
1.4.2.МЕТОД ПОВТОРНЫХ НЕПРЕДЕЛЬНЫХ УСИЛИЙ.
Этот метод предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».
В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений упражнения. За одно занятие выполняется 2-6 серий. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 4-8 минут, между сериями 3-5 минут. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40-80% от максимальной в этом упражнении. Скорость движений невысокая. При большом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. При значительном числе повторений и небольшом весе отягощения в значительной степени начинает возрастать силовая выносливость.
Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу каждой серии повторений упражнения. В последних повторениях число работающих двигательных единиц возрастает до максимума, происходит их синхронизация, увеличивается частота эффективной импульсации. Не случайно педагоги говорят своим ученикам : «Подними этот вес столько раз сколько сможешь и еще 2-3 раза».
Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями активирует обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым развитие максимальной силы. Сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.
Выделяют три основных варианта метода «до отказа» :
а) упражнения выполняются в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа»
б) в нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», число подходов не «до отказа»
в) упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов «до отказа» (Курамшин Ю.Ф., 2004).
Метод повторных усилий весьма эффективен в тренировке спортсменов среднего класса. Является основным при воспитании силовой выносливости (Годик М.А., Янонис С.В., 1974).
1.4.3.МЕТОД ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ УСИЛИЙ.
Характеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5-10 секунд. Величина развиваемого усилия может быть 40-50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 секунд. Отдых перед очередным упражнением 1-3 минуты.
Изометрические упражнения целесообразно включать в тренировку до 4 раз в неделю, отведя на них каждый раз 10-15 минут. Комплекс упражнений применяется в неизменном виде примерно в течение 4-6 недель, затем обновляется.
Паузы отдыха заполняются выполнением упражнениями на дыхание, расслабление и растяжение.
Целесообразно выполнение изометрических упражнений в позах, соответствующих моменту проявления максимального усилия в спортивном упражнении (Курамшин Ю.Ф., 2004).
1.4.4.МЕТОД ИЗОКИНЕТИЧЕСКИХ УСИЛИЙ.
Специфика этого метода состоит в том, что при его применении задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Упражнения выполняются на специальных тренажерах, которые позволяют делать движения в широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения.
Силовые упражнения в изокинетическом режиме, выполняемые на современных тренажерах, позволяют варьировать скорость перемещения биозвеньев от 0 до 200 и более в 1 секунду. Поэтому этот метод используется для развития различных типов силовых способностей – «медленной», «быстрой», «взрывной» силы. Его широко применяют в процессе силовой подготовки в плавании, в легкой атлетике, в спортивных играх. Он обеспечивает значительное увеличение силы за более короткий срок по сравнению с методами повторных и изометрических усилий.
При применении этого метода отпадает необходимость в разминке, которая характерна для занятий с отягощениями.
В процессе выполнения упражнений человек видит свой результат, демонстрируемый на циферблате или в виде графической кривой, и таким образом имеет возможность соревноваться сам с собой или с другими лицами (Курамшин Ю.Ф., 2004).
1.4.5.МЕТОД ДИНАМИЧЕСКИХ УСИЛИЙ.
Этот метод предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощения ( до 30% от максимума ) с максимальной скоростью или темпом. Он применяется для развития скоростно-силовых способностей – «взрывной» силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-25 раз. Упражнения выполняются в несколько серий 3-6, с отдыхом между ними по 5-8 минут.
Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания (Курамшин Ю.Ф., 2004).
1.4.6.«УДАРНЫЙ» МЕТОД.
«Ударный» метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце рабочий потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.
Этот метод применяется главным образом для развития «амортизационной» и «взрывной» силы различных мышечных групп, а так же для совершенствования реактивной способности нервно-мышечного аппарата.
В качестве примера использования «ударного» метода «взрывной» силы ног, можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или вперед.
При использовании внешних отягощений на блочных устройствах, груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении траектории движения резко поднимается с активным переключением мышц на преодолевающую работу. Выполняя работу с отягощениями «ударным» методом, необходимо соблюдать следующие правила:
а) применять его можно только после разминки тренируемых мышц;
б) дозировка «ударных» движений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии;
в) величина «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды ( в каждом конкретном случае оптимальное значение этих показателей определяется эмперически, в зависимости от уровня физической подготовленности);
г) исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.
(Курамшин Ю.Ф., 2004).
1.5.Методы контроля
при развитии силовых способностей.
Анализ усилий, развиваемых человеком, может быть осуществлен лишь после их измерений (Годик М.А., Янонис С.В.,1974).
По словам Л.П.Матвеева (1991), для количественной оценки силовых способностей пользуются как динамометрическими показателями, которые характеризуют величину силы, внешне проявляемой при напряжении тех или иных мышц, так и целостными показателями внешнего эффекта силовых упражнений, выполняемых чаще всего с отягощением.
1.5.1.ДИНАМОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ.
Это показатели, полученные с помощью различного рода современных специальных аппаратурно-измерительных устройств – динамометров и динамометрических стендов (Матвеев Л.П., 1991).
Наиболее распространенной и удобной, по мнению группы авторов (Гужаловский А.А., Выбрин В.М., Кряж В.Н., 1986), является конструкция динамометра с индикатором часового типа, разработанная В.М.Абалаковым (рис.1).
Сила отдельных групп мышц определяется по специальным методикам. Основное преимущество метода состоит в портативности измерительного инвентаря и доступности при массовых исследованиях. Полученные данные позволяют рассчитать суммарную силу всех мышц; мышц нижних и верхних конечностей, мышц туловища, а так же левой и правой половины тела.
Динамометрия позволяет получить информацию об абсолютной силе мышц, а так же об относительной силе.
1.5.2.ЦЕЛОСТНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ВНЕШНИХ ПРОЯВЛЕНИЙ
СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ.
Эти показатели определяются на основе комплекса специальных контрольных упражнений и соответствующих тестов. Такого рода упражнения представлены в программах физического воспитания не только в виде чисто силовых движений ( типа жима штанги ), но и в виде двигательных действий, требующих проявления силовых свойств мышечного аппарата в их реальном единстве со скоростными и другими двигательными способностями ( например, скоростно-силовые упражнения типа прыжков с места в высоту и длину, метаний снарядов значительного веса и др. ). Косвенным показателем силовых способностей при этом служит внешний результат упражнений ( например, высота или длина прыжка, дальность броска и др. ), который оценивается в различных мерах, зависящих от особенностей действий. Понятно, что такие показатели свидетельствуют не только о силовых возможностях и поэтому не позволяют строго избирательно судить о них. Тем не менее эти показатели удобны для обобщенной оценки эффекта комплексного развития силовых способностей и широко применяются в практике. Для адекватной оценки состояния и развития способностей, такие показатели нужно дополнять и уточнять информацией, полученной с помощью инструментально-динамометрических методов (Матвеев Л.П., 1991).
1.6.Меры безопасности на занятиях
силовыми упражнениями.
По мнению группы авторов (Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А., 2002), чтобы избежать травм, повреждений, перетренированности на занятиях силовыми упражнениями, необходимо придерживаться следующих правил:
- перед выполнением силовых упражнений следует проводить разминку;
- физическую нагрузку увеличивать постепенно, особенно на слабые группы мышц;
- при появлении болей в мышцах следует снизить или прекратить нагрузку;
- необходимо избегать больших нагрузок на позвоночник в течение одного урока;
- следует включать в урок упражнения на расслабление;
- используемые в уроке силовые снаряды и инвентарь должны быть в хорошем состоянии;
- для силовых снарядов должно быть отведено постоянное место;
- при выполнении сложных или травмоопасных упражнений страховку на начальном этапе должен осуществлять учитель физической культуры при параллельном формировании у учащихся навыков взаимостраховки и самостраховки;
- обязательно заниматься в спортивной одежде и обуви;
- после занятий следует проводить разнообразные меры по восстановлению организма.
- Особенности развития силовых способностей
у детей старшего школьного возраста.
2.1.Возрастные особенности детей
старшего школьного возраста.
По словам В.И. Ляха (2000), школьный период времени – самый благоприятный для развития силовых способностей человека. За 10-11 лет пребывания ребенка в школе абсолютные показатели силы его основных мышечных групп увеличиваются на 200-500%.
Наиболее высокими темпами возрастают показатели силы крупных мышц туловища, туловища, бедра, голени, стопы. Относительные же показатели за это время улучшаются у лиц мужского пола на 200, а у лиц женского – только на 150%.
По мнению группы авторов (Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А.,2002) в старшем школьном возрасте идет равномерное развитие организма. По строению тела, его пропорциям юноши уже почти не отличаются от взрослых, а опорно-двигательный аппарат у физически развитых ребят приспособлен к значительным нагрузкам. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, связок и сухожилий. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи с чем увеличивается мышечная масса до 45-50% и растет сила.
У девушек, в отличие от юношей, наблюдается значительно меньший прирост мышечной массы, заметно отстает в развитии плечевой пояс, но зато интенсивно развивается тазовый пояс и мышцы тазового дна.
В период старшего школьного возраста отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие ( с большим уклоном на левую сторону у правшей и, наоборот у левшей) с целью симметричного развития мышц правой и левой сторон туловища.
В этом возрасте появляются благоприятные возможности для воспитания собственно силовых способностей, а так же для воспитания силовой выносливости у юношей.
Таблица №1
Темпы прироста силовых способностей
у детей старшего школьного возраста (%).
| Силовые
способности |
Среднегодовой прирост | Общий прирост | ||
| юноши | девушки | юноши | девушки | |
| сила | 14,0 | 9,0 | 28,0 | 18,0 |
| Силовая выносливость | 8,5 | -2,0 | 26,7 | -6,0 |
По словам В.И.Ляха (2000), уровень силовых способностей определяется не только возрастными и половыми особенностями. Он сильно колеблется в довольно широких пределах в зависимости от индивидуальных различий детей, характера двигательной активности, занятий конкретными видами спорта и др. обстоятельств.
2.2.Задачи развития силовых способностей у детей старшего школьного возраста
Выделяют три основных задачи, которые решаются при развитии силовых способностей у детей старшего школьного возраста:
- Гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата ребенка путем использования избирательных силовых упражнений. При решении этой задачи особое значение имеет объем и содержание используемых упражнений. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных групп мышц. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной деятельности (Лях В.И., 2000). Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук (Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А., 2002).
- Разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов (Лях В.И., 2000). Избирательно направленные воздействия с целью развития силы разных групп мышц являются эффективным средством всестороннего совершенствования двигательной подготовленности (Казарян Ф.Г., 1975).
- Создание условий и возможностей для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки (Лях В.И., 2000). Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии (Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А., 2002).
2.3.Средства и методы развития силовых способностей у детей старшего школьного возраста.
Развитие силовых способностей может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (развитие различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большее значение при выполнении основных соревновательных упражнении). Каждое из этих направлений имеет свою конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить, исходя из этой установки. Исходя из этого подбирают определенные средства и методы воспитания силы (Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А., 2002).
По словам В.И.Ляха (2000), основная методическая проблема для учителя при развитии собственно силовых способностей детей состоит в том, чтобы обеспечить достаточно высокую степень мышечного напряжения и в то же время не вызвать перенапряжения ученика. Эту задачу решают двумя основными путями:
Первый путь – использование непредельных отягощений с предельным числом повторений. Величину отягощения для учеников старших классов подбирают таким образом, чтобы она была 75-80% от индивидуально максимальной.
Второй путь – использование предельных и близких к ним отягощений в соответствии с индивидуальными возможностями ученика – может быть применен лишь в занятиях с хорошо подготовленными юношами, и то не чаще 1-2 раз в месяц. В качестве основных рекомендуются 80-90% отягощения.
Изометрические упражнения – это дополнительный, а не основной путь развития силовых способностей у детей школьного возраста. Длительность изометрических напряжений не должна превышать 5-7 секунд. Их мощность лучше подбирать в пределах 70-80% от максимальных возможностей ученика. Учитывая ограниченное время урока, общее время на изометрические упражнения (включая интервалы отдыха) должно составлять 5-10 минут. В отдельном занятии их выполняют, как правило, подряд после динамических упражнений или перед отдельными скоростно-силовыми действиями
При развитии силовой выносливости интенсивность упражнений составляет 20-50% от максимальной силы. Упражнения для развития этого вида силовых способностей рекомендуется давать в конце основной части урока. Их полезно проводить по станциям или как дополнительные задания.
В процессе развития скоростно-силовых способностей предпочтение отдают упражнениям, выполняемым с наибольшей скоростью, при которой сохраняется правильная техника движений. Величина внешнего отягощения, используемого в этих целях, не должна превышать 30-40% от индивидуально максимального отягощения ученика. В пределах одного урока скоростно-силовые упражнения выполняются, как правило, после упражнений по обучению двигательным действиям и развитию координационных способностей в первой половине основной части урока.
По мнению Ф.Г.Казаряна (1975), целесообразно проводить комплексы силовых и скоростно-силовых упражнений и игр с силовыми элементами во всех частях урока физической культуры, отводя им в старших классах 12-16 минут. Использование игр с силовыми элементами повышает эффективность занятий, способствует сохранению фактора эмоциональности и более легкому перенесению нагрузки.
По словам В.И.Ляха (2000), чем большим количеством специального инвентаря располагает школа (см. приложение №1), тем с большей моторной плотностью можно проводить урок. В этих целях желательно шире использовать фронтальные и групповые методы организации учебного процесса. Упражнения, с отягощением собственной массой тела, полезно шире рекомендовать в качестве домашнего задания.
При организации текущего и этапного контроля за силовыми качествами следует принять во внимание, что особенно бурно развивается сила в течение первых 14 занятий, затем отмечается период более плавного ее возрастания. Для контроля в условиях школы чаще всего применяют следующие пробы: кистевую и становую динамометрию, прыжок в длину с места, бросок набивного мяча массой 1 кг из-за головы из положения «сед ноги врозь», подтягивание на высокой перекладине из виса (мальчики), то же на низкой перекладине из виса лежа (девочки); удержание в висе на согнутых руках. Эти тесты надежны и стандартны в проведении. По большинству из этих контрольных испытаний проведены обширные исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (например, высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности. (Информацию по нормативам можно найти в программах физического воспитания учащихся общеобразовательной школы).
Заключение:
Изучив и проанализировав информацию по развитию силовых способностей, можно сделать следующие выводы:
1) Классификация средств по развитию силовых способностей за последнее время практически не изменилась. В отдельную группу выделились изометрические упражнения.
Методы развития силовых способностей за последние годы получили более точные определения, в связи с чем расширилась их классификация (метод изокинетических усилий и «ударный» методы раньше входили в состав метода динамических усилий).
2)Выбирая методы и подбирая средства для развития силовых способностей у детей старшего школьного возраста необходимо учитывать возрвстно-половые и индивидуальные особенности учеников, задачи учебного плана, количество инвентаря и оборудования для занятий силовыми упражнениями.
Особое внимание следует обратить на то, что старший школьный возраст является синзетивным периодом для развития собственно силовых способностей, а так же для воспитания силовой выносливости у юношей.
Список литературы:
- Ашмарин, Б.А. Сила и методика ее развития /Б.А.Ашмарин, М.Я.Виленский, К.Х.Гратынь//Теория и методика физического воспитания: учебное пособие для студентов факультетов физического воспитания/ под ред. Б.А.Ашмарина.-М.: Просвещение,1979.-С 79-83.
- Ашмарин, Б.А. Сила и методика ее воспитания/ Б.А.Ашмарин, Ю.А.Виноградов, З.Н.Вяткина//Теория и методика физического воспитания: учебник для педагогических институтов/Б.А.Ашмарин.-М.: Просвещение,1990.-С. 136-143.
- Гужаловский, А.А. Воспитание силовых способностей/А.А.Гужаловский, В.М.Выбрин, В.Н.Кряж// Основы теории и методики физической культуры: учебник для техникумов физической культуры/ под ред. А.А.Гужаловского.-М.: Физкультура и спорт.-1986.-С. 76-81.
- Казарян, Ф.Г. Особенности возрастной динамики мышечной силы и проблема рационализации силовой подготовки в школьном возрасте: автореф. дис. на соискание ученой степени док. пед. наук/Ф.Г.Казарян/ М.,1975-С. 46-48.
- Кузнецов, В.С. Основы силовой подготовки детей школьного возраста/В.С.Кузнецов, Г.А.Колодницкий//Физическая культура: Силовая подготовка детей школьного возраста: мет. пособие /под ред. В.С.Кузнецова.-М: Просвещение,2002.-С. 33-37, 184-187.
- Курамшин, Ю.Ф. Силовые способности и методика их развития /Ю.Ф.Курамшин //Теория и методика физической культуры: учебник для ВУЗов физической культуры/ под. ред. Ю.Ф.Курамшина.-М: Советский спорт,2004.-С. 122-134.
- Лях, В.И.Силовые способности школьников/В.И.Лях//Двигательные способности школьников: основы теории и методики развития: учебное пособие для студентов факультетов физического воспитания/ под ред. В.И.Ляха.-М.: Просвещение, 2000.-С. 19-31.
- Матвеев, Л.П. Воспитание силовых способностей/Л.П.Матвеев//Теория и методика физической культуры: учебник для институтов физической культуры/ Л.П.Матвеев.-М.: Физкультура и спорт,1991.-С. 181-213.
- Платонов, В.Н. Силовые способности/В.Н.Платонов// Теория спорта: учебник/ под ред. В.Н.Платонова.-Киев:Вища школа, 1987.-С. 149-151.
- Харабуга, Г.Д. Двигательные качества и методика их воспитания/ /М.А.Годик, С.В.Янонис/ Теория и методика физического воспитания: учебник для средних физкультурных учебных заведений/ под ред. Г.Д.Харабуги.-М.:Физкультура и спорт,1974.-С. 107-112.
