автор:

Писарев Александр Анатольевич

педагог дополнительного образования МУДО «Детско — юношеский центр «Максимум» г. Магнитогорск

Дроботова Галина Валентиновна

методист МУДО «Детско — юношеский центр «Максимум» г. Магнитогорск

«Методика развития взрывной силы становой тяги» Методическая разработка

«Методика развития взрывной силы становой тяги»

Методическая разработка

             Разработана:

Писаревым Александром Анатольевичем,

                                                                            педагогом дополнительного образования, 

                                                                       Дроботовой Галиной Валентиновной, 

                                                                           методистом  МУДО «ДЮЦ «Максимум»

                                                                                                                    города Магнитогорска

Аннотация

В статье описаны упражнения на  развития взрывной силы рук и ног, гибкость позвоночника на начальном этапе подготовки подростков пауэрлифтеров. Сформулированы особенности развития взрывной силы. Представлены скоростно-силовые упражнения. Рассмотрены особенности выполнения упражнений. 

Пауэрлифтинг в силу своей общедоступности для широких слоев населения является одним из эффективных средств развития различных физических качеств, повышения и укрепления уровня здоровья.

Каждый человек обладает определѐнными физическими  возможностями. Сила является основополагающим физическим качеством человека. Сила в пауэрлифтинге важна тем, что этот спорт направлен на поднимание максимально возможного веса снаряда на одно повторение. 

Учебно-тренировочный процесс в пауэрлифтинге основан на системе специальной силовой подготовки, которая в современной теории и практике спорта рассматривается как неотъемлемая, составная часть спортивной тренировки. 

Сила взаимосвязана с понятием «силовые способности» – комплексом проявлений через двигательную деятельность, в нём она является основой.

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность.

Скоростно-силовые способности сочетают в себе значительную мышечную силу и быстроту двигательных действий,

Скоростно-силовые способности включают в себя быструю и взрывную силу.

Быстрая сила возникает при выполнении упражнений с непредельным напряжением мышц на значительной скорости, которая не достигает своего максимума.

Взрывная сила человека — это его способность проявить самое большое усилие за возможно более короткое время.

В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению. Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима  в пауэрлифтинге,  ведь основным направлением тренировочного процесса в пауэрлифтинге является развитие максимальной силы основных мышечных групп, обеспечивающих выполнение трех соревновательных упражнений со штангой: приседания, жима штанги лежа и тяги. 

Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.

«Методы, приёмы, упражнения на  развитие взрывной силы становой тяги»

Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы. При обучении технике необходимо принимать во внимание физическую и психологическую подготовленность обучающихся. Нарушение одного из важнейших положений педагогики обучать посильному —  ведет к овладению несовершенной техникой, с трудно исправляемыми в дальнейшем ошибками. Большей частью причиной этого является недостаточная физическая подготовленность.

Рекомендации к тренировкам на взрывную силу не так уж и много. Во-первых, выполнять упражнения на развитие взрывной силы следует только после хорошей, эффективной разминки, когда мышцы пришли в тонус и разогрелись. Во-вторых, не стоит нагружать спортивные снаряды с большим весом или сразу ставить перед собой высокие цели, например, запрыгивание на полутораметровую платформу с места. Начните с платформы небольшой высоты и постепенно переходите на более высокие. В-третьих, пока ваши мышцы не адаптировались к взрывным нагрузкам, лучше всего сосредоточить тренировки на упражнениях с собственным весом. Впоследствии упражнения с собственным весом можно усложнить небольшими гантелями или утяжелителями.

Для новичков подойдут такие упражнения, как прыжки со сменой ног или воздушные выпады, толчковые отжимания, выбрасывание мяча.

Пока мышцы обучающихся не привыкли к взрывным нагрузкам, нужно выбирать упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае  легко  отслеживать  прогресс, во втором  регулировать сложность по мере привыкания.

Для выполнения упражнений сначала можно использовать лестницу, затем тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь. Также  подходят прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

 В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, если увеличить скорость концентрической фазы. Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.

Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и подготовки занимающегося: если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.

Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант это — круговая тренировка. Один круг состоит из 3-х взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд. Вот примерная схема: выход силой и 10 секунд отдыха, прыжки на тумбу 10 секунд отдыха,  выбрасывание мяча 90 секунд отдыха, и так по  кругу. Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.

В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.

Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки. 

Становая тяга — это показатель предельной силы. Взрывная сила имеет решающее значение для мощной становой тяги.

Тяга труднее всего поддается тренировке. Это связано со многими  факторами. В становой тяге все группы мышц работают  как единое целое по кинетической цепочке. Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют развитию взрывной силы и становой тяги.

Изометрические упражнения  для становой тяги и взрывной силы:

1. И.п.- корпус параллельно пола, упражнения на гиперэкстензии.
2. И.п. – стоя, выпрыгивания с полу приседа вверх.
3. И. п.- стоя, запрыгивания  с полу приседа на тумбы разной высоты.
4. И.п.- стоя ноги врозь, приседания со штангой
5. И.п. стоя ноги врозь, наклоны со штангой
6. И.п.- лежа на животе, руки сложить на затылке, поднять ноги вверх, не отрывая плечи от пола, выдержать в этом положении 6 сек.

7.И.п.- лёжа на животе, поднять плечи, не отрывая теперь ноги, удерживаться так 6 сек.

8.И.п.- лёжа на животе, поднять корпус и удерживать его 6 сек., прогибаясь в пояснице, не отрывая ноги.

9. И.п.- упор лёжа,  с упором на выпрямленные руки, разведенные на ширину плеч. Опустив корпус, задержать его на 6 сек., при этом контролируя, чтобы спина не прогибалась, живот был втянут, ноги сведены вместе (отжимание).
10. И.п.- лёжа на боку, разместив опорный локоть под плечом, задержаться в этой позиции на 6 сек. Повторить еще раз на втором боку (боковое отжимание).
11. И.п.- сидя на полу, согнув ноги и упираясь ступнями в пол, подтягивать колени к груди, обхватив их руками.
12. И.п.- ноги шире плеч, подъём штанги с эластичной лентой, либо цепями.
13. И.п.- сидя на скамье, наклоны со штангой.
14. И. п. – полу присед, скоростной подъём штанги.
15. И.п. – стоя, прыжки на скакалке от 1 минуты.
16. И.п. – полу присед, перепрыгивание планки разной высоты.
17. И.п. – полу присед, скоростной  подъём штанги до колен.

Заключение

Таким образом, тренировка взрывной силы становой тяги  является одним из способов  увеличения  выходной мощности. В конечном счёте, целью упражнений на развитие взрнывной силы является очень быстрое перемещение значительного веса.  Взрывные силы в становой тяге помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения. За время тренировки увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.

Подбор силовых упражнений для подростков и юношей должен предусматривать гармоничное развитие мускулатуры и достаточное развитие у них мышечной силы соответствующими для этого возраста средствами.

Литература

1. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №3 — Харьков: К-Центр, 2000.- 53 с.
2. Темин А.Н. Становая тяга // Теория и практика физической культуры, 2007. №7. С. 50-54. 
3. Фредерик К. Всестороннее руководство по развитию силы. Красноярск.: Восток, 2009. -204 с.